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Lista de alimentos con calcio y vitamina D y su importancia

Los alimentos con calcio y vitamina D son muy importantes ya que ayudan a prevenir las enfermedades que causan un mal funcionamiento óseo, como la osteoporosis y otros. Este articulo esta diseñado para hablar de su accion en conjunto, en este otro articulo conocerás mas sobre los alimentos ricos en calcio.

alimentos con calcio y vitamina d

Los alimentos con calcio y vitamina d generalmente provienen de los lacteos

Nuestros huesos tienen la capacidad de reconstruirse a lo largo de nuestra vida, siempre y cuando tengamos una buena ingesta de calcio, por el contrario una falta de este mineral nos hace propensos de padecer una fractura o ruptura.

Ahora bien la vitamina D es el complemento ideal para la protección de huesos ya que es el encargado de que nuestro organismo pueda absorber el calcio.

Importancia de los alimentos con calcio y vitamina D:

Como ya lo dijimos anteriormente la vitamina D es esencial para que nuestro cuerpo sea capaz de absorber el calcio necesario, pero esta no es su única función ya que también ayuda a un correcto desarrollo del sistema óseo e inmune, y por ser un gran desinflamante. Por el contrario una deficiencia de vitamina D nos conduce a padecer de enfermedades como el raquitismo, mal funcionamiento inmune, aumento del riesgo de padecer cáncer, calvicie y la osteomalacia. Mientras que un exceso de esta vitamina puede causar que absorbamos más calcio del que puede manejar nuestro organismo y que conllevaría a padecer enfermedades del corazón y piedras renales.

El calcio es un mineral muy abundante de nuestro cuerpo, y es el responsable directo del desarrollo de dientes y huesos, de las señales nerviosas, la contracción muscular, y la secreción de ciertas hormonas y enzimas. Una deficiencia de este mineral en nuestro organismo puede causar un entumecimiento de los dedos de las manos y pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito, y un ritmo cardiaco anormal. Por el contrario, un exceso de calcio (generalmente por el consumo de suplementos) puede provocar la aparición de cálculos renales, una sobre calcificación de los tejidos blandos, y un aumento del riesgo de contraer enfermedades vasculares como los accidente cerebrovasculares y ataques cardíacos

Cantidades de alimentos con calcio y vitamina D a consumir

Antes de darte un listado sobre los alimentos con calcio y vitamina D, es importante mostrarles un aproximado de las cantidades que puedes consumir, ya que un exceso o déficit de estas dos sustancias pueden traer consigo un sinnúmero de enfermedades.

Cantidades de calcio recomendadas por día:

necesidades-calcio1

Cantidades de vitamina D recomendadas por día:

necesidades-vitamina-d

Lista de alimentos con calcio y vitamina D

Las cantidades de los alimentos con calcio y vitamina D que aparecerán en esta tabla pueden variar, esto se debe a que los procedimientos para su producción pueden variar según la marca.

Fuentes alimenticias de vitamina D

AlimentosTamaño de la porciónImporte de la vitamina D
Leche250 ml104 UI
Arroz fortificado o bebida de soja250 ml87 UI
La yema de huevo1 huevo32 UI
Arenque, cocinado75 g161 UI
Trucha, cocinada75 g150 UI
Caballa, cocinado75 g81 UI
Salmón del Atlántico, cocido75 g246 UI
Salmón chum, enlatados75 g202 UI
Salmón rosa, enlatados75 g435 UI
Salmón rojo, en lata75 g557 UI
Sardinas del atlántico, enlatados75 g70 UI
Las sardinas del Pacífico, en lata75 g204 UI
Atún, enlatado,75 g36 UI
Atún, rabil (atún blanco, sésamo), cocido75 g105 UI
Atún, rojo, cocido75 g219 UI

Fuentes alimenticias de calcio

AlimentosTamaño de la porciónCantidad de calcio
Leche, entera, 2%, 1%, descremada250 ml (1 c)291 a 316 mg
La leche, evaporada125 ml (1/2 c)367 mg
Queso, rebanadas procesados50 g276 mg
Yogurt natural175 g (3/4 c)320 mg
Yogurt de fruta inferior175 g (3/4 c)214 mg
Frijoles blancos, cocidos175 ml (3/4 c)119 mg
Frijoles negros, cocidos175 ml (3/4 c)34 mg
Frijoles pintos, cocidos175 ml (3/4 c)58 mg
Garbanzos, cocidos175 ml (3/4 c)58 mg
Almendras, asado seco60 ml (1.4 c)93 mg
Sardinas del Pacifico enlatados con espinas75 g180 mg
Salmón enlatado con espinas75 g208 mg
Arroz fortificado o bebida de soja250 ml (1 c)320 mg
El jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D250 ml (1 c)320 mg
Bebida de soya regular250 ml (1 c)65 mg
Hojas de nabo125 ml (1/2 c)104 mg
Repollo chino / col china125 ml (1/2 c)84 mg
Okra125 ml (1/2 c)65 mg
Hojas de mostaza125 ml (1/2 c)55 mg
Col verde125 ml (1/2 c)49 mg
Brócoli chino125 ml (1/2 c)46 mg
Brócoli125 ml (1/2 c)33 mg
Naranja152 mg
Melaza15 ml (1 cucharada)179 mg
Flor de Daylily100 g301 mg
Tempeh, cocinado150g144 mg
Algas, wakame, crudas125 ml (1/2 c)63 mg
Algas agar125 ml (1/2 c)50 mg