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Alimentos ricos en BCAA o de cadena ramificada para ganar masa muscular

Los BCAAs, también conocidos como aminoácidos de cadena ramificada, son tres de los aminoácidos esenciales para el organismo, es decir, que no pueden ser producidos por el cuerpo y por ende deben ser incorporados al cuerpo mediante la alimentación. En este articulo conocerás sobre los Alimentos ricos en BCAA y la de importancia de integrarla a tu dieta como deportista.

Estos 3 aminoácidos son la valina, la isoleucina y la leucina, y son muy importantes en toda dieta para aumentar masa muscular.

¿Por qué son importantes para el musculo?

Cuando hacemos ejercicio, muchas veces damos poca importancia a la alimentación. El desgaste de los músculos debe recompensarse con una cantidad adecuada de aminoácidos y proteínas para que se produzca de forma satisfactoria la regeneración post-entrenamiento.  De lo contrario, puede ocurrir el catabolismo, donde el organismo utiliza sus propios nutrientes y se reduce la masa muscular.

Beneficios de los alimentos ricos en BCAA

El metabolismo de este trio de aminoácidos ocurre en el músculo, proporcionando energía y estimulando la síntesis proteica dentro del mismo, de esta forma el daño ocasionado por el ejercicio se ve reducido.

  • Evitan el catabolismo
  • Promueven el anabolismo
  • Favorecen la recuperación muscular
  • Incrementan el rendimiento físico
  • Ayudan a perder grasa

Los BCAAs disminuyen la fatiga durante el entrenamiento, debido a que reduce los niveles de serotonina, el cual es el responsable del aumento del cansancio o la fatiga muscular. Para ello se ve también reducida la cantidad del triptófano, neurotransmisor importante que disminuye la producción de la serotonina.

Lista de alimentos con BCAAs para ganar masa muscular

Según información dada por la NYU Langone Medical Center, y el colegio de Huntington Cs de la Salud, algunas de las principales fuentes de BCAAs son:

  • Los productos lácteos
  • La carne magra
  • El pollo
  • El pescado
  • Los huevos
  • La proteína de suero
  • Las lentejas
  • El trigo entero
  • Los frutos secos
  • La soja
  • El maíz
  • Las alubias
  • Las habas
  • Los frijoles son una de las mejores fuentes de origen vegetal

Ingesta recomendada para cada día

La ingesta diaria recomendada de alimentos ricos en BCAA varía según el peso corporal de cada persona. Lo recomendado es incluir una dieta con:

  • Valina: 24 mg por kg. de peso corporal.
  • Leucina: 42 mg por kg. de peso corporal.
  • Isoleucina: 19 mg por cada kg de peso corporal.

En caso de presentar alguna lesión o enfermedad, es posible que sea necesario incrementar la dosis recomendada. No obstante, para calcular este valor lo indicado es visitar a un médico o nutricionista, y consultar con él cualquier preocupación respecto a la ingesta de proteínas o de aminoácidos esenciales.

Suplementos de BCAAs

Este tipo de suplementos es, muchas veces, uno de los más utilizados en el mundo fitness, algo fácil de entender debido a su gran variedad de beneficios. No obstante, queremos resaltar la importancia de la alimentación, ya que mediante esta es posible satisfacer las necesidades del cuerpo de forma totalmente natural.

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