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Alimentos con bajo indice glucemico

Conocer los alimentos con bajo indice glucemico es importante ya que nos ofrece información más específica acerca de cómo los alimentos afectan al azúcar en la sangre y la insulina. Mientras más bajo sea el índice glucémico de un alimento, menor será el azúcar presente en la sangre y la insulina estará en sus niveles normales.

Se podría decir que esta forma de medir la glucemia ha sido descubierta muy recientemente y es relativamente una nueva forma de analizar los alimentos.

alimentos con bajo indice glucemico

El consumo de alimentos con bajo indice glucemico es la mejor forma de ser saludables

Mucho antes de que se pusiera en práctica este método la mayoría de planes de alimentación estaban basados en mejorar los niveles de glucemia analizando la cantidad de carbohidratos que son contenidos en los propios alimentos, esto incluía a los azúcares y almidones. Pero con la aparición del índice glucémico se ha revolucionado este método, ya que va más allá de un solo enfoque, mirando el impacto real de los alimentos en los niveles de azúcar en la sangre. En pocas palabras, en lugar de contar la cantidad de carbohidratos que poseen los alimentos en su estado natural sin ser consumido, el índice glucémico mide el impacto real en los niveles de azúcar en la sangre después de ser consumidos.

Ahora bien el consumo de alimentos con bajo indice glucemico ayudara a que nuestro cuerpo reduzca los niveles de carbohidratos, ya que proporciona una sensación de saciedad por un tiempo más prolongado y evitando que comamos calorías en exceso al estar satisfechos. Si agregamos unos alimentos con bajo indice glucemico a nuestras comidas habituales su índice glucémico también bajara, pero esto no quiere decir que debamos abusar de estas combinaciones.

Más abajo te daremos una lista de alimentos con bajo indice glucemico y no solo esto ya que también le detallaremos algunos con niveles medios y altos.

¿Por qué es Importante el índice glucémico?

En muchos estudios hechos en los últimos 15 años, se ha descubierto que los alimentos con bajo indice glucemico son asociados con una disminución del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico, derrame cerebral, depresión, enfermedades renales crónicas, la formación de piedras en la vesícula, los defectos del tubo neural, la formación de los fibromas uterinos, y los cánceres de mama, colon, próstata y páncreas. Si queremos aprovechar estos potenciales beneficios para la salud es tan simple como la perseverancia del consumo de alimentos integrales y naturales que tienen niveles muy bajos de índice glucémico.

¿Cómo medir el índice glucémico?

Muchas de las organizaciones que miden los alimentos con bajo indice glucemico los clasifican de la siguiente manera:

 

Índice glucémico Bajo55 o menos
Índice glucémico medio56-69
Índice glucémico alto70 o mas

¿Que alimentos con bajo indice glucemico existen?

En la lista de abajo podemos ver como se clasifican los alimentos con bajo indice glucemico según sus niveles en la tabla proporcionada arriba. Este es un valor que se obtiene mediante la supervisión del azúcar en la sangre de personas después de comer estos alimentos. Debes tomar en cuenta que su valor puede variar ligeramente según la persona y su tipo o marca de comida. A pesar de estas variaciones no afecta su clasificación en la tabla que proporcionaremos y será una buena guía para saber que alimentos podemos comer y cuales evitar. Por ultimo cuando menciones alimentos con muy baja IG significa que no tiene ningún índice de glucemia.

Grupo de comidaIG Muy bajaIG BajoIG MedioIG alto
Los alimentos más saludables del mundo
Vegetalesespárragoszanahoriasremolachapapas
aguacatesBerenjenamaíz
hojas de remolachaajopuerros
Pimientosguisantes verdespapas dulces
Nabo o bok choycebollas
brócoliverduras del mar
Coles de Bruselascalabaza de invierno
repollo
coliflor
Apio
Col forrajera o berza
pepinos
Bulbo de hinojo
judías verdes
col rizada
setas, champiñones
Hojas de mostaza
aceitunas
aceite de oliva
Lechuga romana  y otra lechuga
Espinacas
calabaza de verano
Acelgas
tomates
hojas de nabo
Frutasmanzanasalbaricoques
plátanosCantalupo
arándanoshigos
arándanos agriospapaya
pomelopiña
uvaspasas
kiwisandía
limones limas /
naranjas
peras
ciruelas
ciruelas pasas
frambuesas
fresas
Nueces y semillaslas semillas de linoalmendras
semillas de sésamoanacardos
cacahuates
semillas de calabaza
semillas de girasol
nueces
Frijoles y legumbressojafrijoles negros
tofuguisantes secos
tempehgarbanzos
frijoles
lentejas
habas
frijoles blancos
frijoles pintos
Mariscosbacalaovieiras
salmón
sardinas
camarón
atún
Carnescarne de res, alimentado con pasto
Pollo alimentado naturalmente
cordero, alimentado con pasto
pavo, alimentado con pasto
LácteosQueso
Huevos
Leche de vaca
Yogur
Granoscebadamijo
arroz integral
alforfón
avena
Quinoa
centeno
Especias y hierbas saludables del mundopimienta negro
Ají picante
semillas de cilantro y cilantro
canela
clavos
semillas de comino
eneldo
jengibre
semillas de mostaza
orégano
perejil
menta
romero
salvia
tomillo
cúrcuma